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Stressprävention: Achtsamkeit

Stress, Belastung, Burnout: Man hört viel über die Schattenseiten und Gefahren des Lehrerberufs. Wie man sich davor schützen kann, hängt nicht zuletzt von einer grundlegenden Lebenseinstellung ab. Unser Schlagwort dazu: Achtsamkeit.

 

Dabei geht es nicht um bloßes Ausspannen und Erholen vom Alltag, es geht vielmehr um die bewusste Wahrnehmung der eigenen Person und der Umwelt und darum, gelassener zu werden: Für Lehrer DAS Mittel zu einer gesunden Ausübung des Berufs. Hier finden Sie acht Impulse zum Thema Achtsamkeit. Denken Sie über sie nach, vielleicht wenden Sie auch einige an. Lassen Sie es sich auf jeden Fall gut gehen!


1. Eine Nuss essen

Nun sind Sie einmal für einen Moment ein Außerirdischer. Zum ersten Mal kommen Sie auf diese seltsame Erde. Eigentlich glauben Sie, relativ gut vorbereitet zu sein. Aber was ist dieses komische kleine braune Ding dort auf dem Teller...? Nehmen Sie sich fünf Minuten für das Verspeisen einer Nuss Zeit. Nehmen Sie sie mit allen Sinnen wahr. Riechen Sie an ihr, erstasten Sie ihre Form, schmecken Sie sie. Denn Achtsamkeit bedeutet, sich auf etwas zu konzentrieren und es wirklich wahrzunehmen!

 

Übrigens auch eine witzige Methode für die Schule!


2. Auf die Atmung achten

Wenn man sich ganz bewusst auf seine Atmung konzentriert ist man achtsam für sich und seinen Körper. Ebenso, wenn man versucht, Gedanken aktiv unter Kontrolle zu haben und sie eben nicht immer zuzulassen.

 

Setzen Sie sich gerade hin, entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich nicht an. Wichtig ist, dass Sie eine stabile Körperhaltung haben. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam in den Bauch ein und aus. Kontentrieren Sie sich langsam nacheinander auf einzelne Kröperteile und entspannen Sie diese: Stirn, Kiefer, Schultern, Hände, Becken, Füße... Wenn ein Gedanke kommt, dann schieben Sie ihn beiseite. Sagt ihm kurz hallo und tschüss, um sich dann wieder voll und ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Nach ca. fünf Minuten beenden Sie langsam die Übung.

 

Es gibt viele Formen des Meditation. Diese ist für den Einstieg hilfreich. Besonders wertvoll ist Meditation bei regelmäßiger Anwendung. Auch in der Schule findet Sie bei Lehrern und Schülern Anwendung. Ein besonders beeindruckendes Beispiel finden Sie hier.


3. Achtsam mit sich und anderen: Gewaltfreie Kommunikation

Gewaltfreie Kommunikation ist eine von Marshall B. Rosenberg entwickelte Gesprächsart. Sie ist im Prinzip mehr als ein Kommunikationsmodell, denn sie zielt auch auf die innere Einstellung der Menschen zueinander. Eine simple Erklärung gibt Aufschluss: Jeder Mensch hat Bedürfnisse und den Wunsch, diese zu erfüllen. Wenn Bedürfnisse dauerhaft nicht erfüllt werden, kommt es zu Problemen. Gewaltfreie Kommunikation hilft, eine faire und wohlwollende Gemeinschaft mit anderen einzugehen. Methodisch kann man sich an vier Schritten orientieren: 1. Sachliche Schilderung einer Situation, 2. Äußerung eines Gefühls, 3. Formulierung des Bedürfnisses und 4. Bitte an den Gegenüber. Diese vier Schritte sind die Basis für eine gelungene Kommunikation. Schnell wird man dabei sensibel dafür, welche Umstände welche Gefühle bei einem auslösen und welche Bedürfnisse offen sind. Man kann das Verhalten anderer Personen auch anhand dieser vier Schritte analysieren. Kurzum: Man wird achtsam für sich und andere.


 4. Seinen eigenen Raum entwerfen

Hier geht es um eine Gedankenreise. Legen oder Setzen Sie sich ruhig hin. Atmen Sie ruhig in den Bauch aus und ein. Anstatt aber nun alle Gedanken zur Seite zu schieben, versuchen Sie, sich auf einen Gedanken zu konzentrieren. Entwerfen Sie Ihr Traum- Ruhezimmer. Was hören Sie? Was sehen Sie? Was riechen Sie? Was fühlen Sie? Gehen Sie in Gedanken durch diesen Raum und achten Sie auf Details. Versuchen Sie, störende Gedanken, die sich hineindrängen, kurz anzunehmen und dann wieder abzugeben, um sich weiter auf den Raum konzentrieren zu können.


5. Achtsam Duschen

Sie können allen Dingen im Leben achtsam begegnen. Versuchen Sie es mal bei etwas Alltäglichem, wie Duschen. Drehen Sie nicht einfach das Wasser an und denken dabei an die noch zu planende Unterrichtsstunde, sondern nehmen Sie bewusst das Rauschen den Wassers, seine Temperatur war und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl auf der Haut. Riechen Sie bewusst an ihrem Shampoo oder Ihrem Duschgel. Nehmen Sie das Duschen als ein besonderes Ereignis wahr. Und Sie werden merken: Es verändert sich etwas, wenn sie achtsam und aufmerksam sind. Danach sind Sie entspannter, als wenn Sie während des Duschens herumgrübeln.


6. Kein Fernsehen während des Essens

Vermeiden Sie es, während des Essens noch anderen Tätigkeiten nachzugehen. Natürlich hat die Nahrungsaufnahme die Funktion, Sie satt zu machen, aber eben nicht ausschließlich. Essen ist auch ein sinnlicher Genuss. Es ist gesünder, sich bewusst auf das Essen zu konzentrieren. Dadurch schätzen Sie es auch viel mehr. Mehr zum Thema Ernährung finden Sie hier.


7. Stresssituation? Pause machen!

Schon wieder zu spät angefangen, lieber den Vormittag über eine Serie angeschaut, als gelernt zu haben, die Wohnung versinkt im Chaos, eigentlich muss man auch noch die Steuererklärung schreiben.... STOPP! Auch wenn es absurd klingt, weil die Zeit auf Sie in solchen Situation sowieso schon knapp wirkt: Machen Sie unbedingt sofort eine Pause! Stress verengt den Kopf. Man ist nicht leistungsfähig. Wenn Sie sich überfordert und unglücklich fühlen, legen Sie erst einmal alles nieder und machen Sie sich eine Tasse Tee. Atmen Sie ruhig durch und konzentrieren sich auf simple Dinge, wie das Atmen und den Geruch und Geschmack des Tees. Sie fahren runter und können sich anschließend besser besinnen und die Situation rationler beurteilen.


8. Absichtlich Fehler machen

Ein Lehrer, der Perfektionist ist, hat es nicht leicht. Er gibt sich die größte Mühe und dennoch erfüllt er nie seine eigenen Erwartungen. Das erzeugt auf lange Sicht Unmut und Stress. Perfektionismus ist in sich ein Trugschluss, denn nichts ist perfekt, ein Streben danach also eigentlich sinnlos. Wenn Sie perfektionistisch veranlagt sind, gönnen Sie sich doch einfach mal Fehler! Auch wenn es schwierig klingt: Machen Sie absichtlich Fehler. Geben Sie ein Handout mit Rechtschreibfehlern ab und genießen Sie das Unperfekte. Wenn Sie für eine Leistung benotet werden, sagen Sie sich selbst: Das, was ich mache, ist gut, weil ICH es mache. Ich gebe genug!


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